근육통 푸는법 내가 보려고 정리한 7가지

지난 주말 등산을 다녀온 뒤 어김없이 근육통이 찾아왔어요. 종아리 위주로 근육통이 심해서 걷거나 몸을 움직일 때마다 움찔하네요! 오늘은 제가 보려고 정리한 7가지 근육통 푸는법을 블로그에 소개해드리려해요.

 

 

저처럼 근육통으로 고민이시라면 오늘의 포스팅이 도움이 되실 거예요! 운동 후 근육통이 생기는 원인부터 해소 방법까지 자세하게 설명해드리도록 하겠습니다.

 

「근육통 생기는 이유」

근육통은 주로 무리한 운동이나 과도한 활동을 한 후 생깁니다. 평소와 다른 강도의 운동을 할 때 근섬유가 미세하게 손상되고 이로 인해 염증 반응이 일어나면서 통증이 생기는 것이에요. 

운동 하루 뒤에 느껴지는 근육통이 보편적이고 평소 안 하던 운동이나 강도 높은 운동을 할 때 자주 발생합니다. 또 근육을 늘리는 동작을 반복할 때 근육통이 생기기 쉬워요! 예를 들어 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 런지, 복근 운동을 할 때 내려가는 동작이 근육을 늘리는 동작입니다. 계단을 내려가거나 등산 시 하산하는 동작 역시 근육이 늘어나며 힘을 주는 상태라서 통증이 생기기 쉽답니다.

 

운동 뒤 찾아오는 근육통. 잠시 아프고 힘들 수 있지만 꼭 나쁜 것만은 아니에요!

 

 

근섬유가 손상되고 회복되는 과정에서 근육이 더 강하고 튼튼해지기 때문입니다. 운동을 열심히 한 다음날 통증이 있으면 해당 근육에 자극이 잘 들어갔구나! 하고 뿌듯하기도 해요. 다만 통증이 너무 심하거나 일주일 이상 오래 지속되는 경우는 부상일 수도 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

「근육통 푸는법 7가지」

근육통 지속 시간은 보통 운동 후 2~3일 정도예요. 길어도 5~7일 이내에 자연스럽게 사라지게 됩니다. 근육통이 생기면 가장 먼저 파스를 찾곤 하는데 근본적인 해결 방법은 아니랍니다. 파스는 근육통 완화에 단기적인 도움을 줄 수 있지만 보다 근본적인 회복을 위해서는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필요해요. 아래 근육통 푸는법 7가지 방법을 확인해보세요!

 

 

1) 가벼운 스트레칭

근육을 풀어주는 가장 기본적인 방법은 적절한 스트레칭 입니다. 하루 10분 정도 스트레칭하면 혈액순환이 촉진되어 회복이 빨라져요. 저는 종아리 근육통이 심해서 누운 자세로 발끝을 당기는 동작을 자기 전 하고 있어요. 각자 근육통이 느껴지는 부위를 풀어주는 스트레칭을 실천해보시기 바랍니다.

 

2) 온찜질 or 반신욕

운동 직후에는 얼음찜질이 좋지만 근육통이 생기기 시작하는 시점은 보통 운동 하루 뒤이기 때문에 온찜질이 적합합니다. 따뜻한 찜질이나 반신욕은 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주어요. 혈액순환이 잘 되어 손상된 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

3) 폼롤러 마사지

저는 요즘 등산, 헬스 등으로 생전 안하던 운동을 열심히 하다보니 근육통이 자주 생겨서 폼롤러를 샀어요!

 

 

 

폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주면 통증 완화에도 도움이 된답니다. 하체 운동하는 날은 꼭 종아리, 허벅지 마사지를 하고 있어요. 폼롤러 이용 방법은 풀고 싶은 부분에 두고 30초~1분 정도 롤링하면 돼요. 너무 아프면 천천히 압 조절을 하며 부드럽게 풀어주세요. 운동 전후와 잠자기 전에 하면 효과가 좋습니다.

 

4) 수분 섭취 늘리기

수분은 세포의 기능을 돕는 역할을 해요. 근육에 충분한 수분이 공급되면 근섬유 회복이 빨라지고 부종과 염증도 감소한답니다. 따라서 근육통이 심할 때는 수분 섭취를 신경쓰는 것이 좋아요. 과일이나 채소를 통해 자연스럽게 수분을 보충하는 것도 좋습니다.

 

5) 단백질과 비타민 섭취

단백질은 손상된 근육을 회복하는데 필요하고 비타민C, 마그네슘, 오메가3는 염증 완화에 도움을 주어요. 근육통 회복에 도움을 주는 음식도 소개해드리겠습니다. 일상에서 자주 먹는 음식들의 영양을 이해하고 드셔보세요!

 

 

✔ 바나나 - 칼륨 공급, 근육경련 완화
✔ 연어 - 오메가3 풍부, 염증 완화
✔ 시금치 - 마그네슘 풍부, 근육 이완
✔ 달걀 - 고단백, 근육 회복 도움
✔ 체리 - 항산화 작용, 피로 감소

6) 충분한 수면

근육통 푸는법의 포인트는 충분한 휴식입니다. 몸이 회복되는 시간은 자는 시간이고요! 운동 후 근육통이 나아지기 위해서는 하루 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 좋아요. 수면은 근육 회복과 피로 회복을 돕고 면력력과 호르몬 균형을 유지하는데 도움을 주기 때문입니다.

 

7) 가벼운 유산소 운동

근육통을 빠르게 회복하고 싶다면 아프다고 쉬기만 하는 것이 아니라 약한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 효과적이에요. 걷기, 자전거 등 가벼운 운동을 하면 회복에 도움이 된답니다. 저도 종아리 근육통이 있는 상태로 필라테스를 다녀왔는데 다양한 스트레칭으로 하체를 풀어주니 확실히 통증이 줄어든 것 처럼 느껴지더라고요. 단 근육통이 너무 심해서 몸을 움직이기 힘든 정도라면 휴식을 우선으로 하시기 바랍니다.

 

근육통 푸는법을 정리하면 스트레칭 + 온찜질 + 영양섭취 + 충분한 수면이에요. 운동 후 자극이 오는 부분을 돌아보고 내 몸의 상태를 살피며 무리하지 않는 회복 루틴을 만들어보세요. 운동 전후로 수분을 잘 섭취하는 것도 좋은 습관입니다.

 

 

근육통 잠깐 아프고 지나가겠지 하고 그냥 두지 마시고 오늘 소개한 방법으로 빠르게 회복하시기 바라며 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.💛