콜레스테롤 낮추는 음식 건강 노하우

"콜레스테롤 수치가 기준보다 높아요." 올해 건강검진 결과를 듣고 의사 선생님의 한마디에 저도 모르게 가슴이 덜컥 내려앉았던 때가 있었어요. '설마 내가?' 하는 마음에 눈앞이 캄캄하더라고요. 일단 식습관부터 바꿔보라는 조언에 희망을 얻고 저만의 건강 식단을 시작하게 되었답니다.

 

 

여러분도 저처럼 콜레스테롤 수치 때문에 고민이 많으신가요? 오늘은 제가 건강 관리하며 효과를 본 콜레스테롤 낮추는 음식과 건강 노하우를 소개해드리도록 하겠습니다.🙂 건강 관리는 언제나 빨리 시작할수록 도움이 되죠! 오늘 알려드리는 음식 잘 기억해두셨다가 가정 식단에 활용해보시기 바랍니다.

 

 

「콜레스테롤 무조건 나쁜걸까요?」

​많은 분들이 콜레스테롤 하면 무조건 나쁘다고 생각하시지만, 사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이에요. ​세포막을 구성하고 호르몬이나 담즙산을 만드는 원료가 되기도 하죠. ​문제는 그 종류와 균형에 있어요.

 

• 착한 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

✔ HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백): ​흔히 '착한 콜레스테롤'이라고 불려요. ​혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해서 동맥경화를 예방하는 중요한 역할을 한답니다. ​HDL 수치는 40mg/dℓ 이상을 유지하는 것이 좋아요.

✔ LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백): ​바로 '나쁜 콜레스테롤'이죠. ​이게 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화, 고지혈증 같은 심장질환의 주된 원인이 될 수 있어요. ​LDL 콜레스테롤은 130mg/dℓ 이하로 관리하는 것이 바람직하답니다.

🚨​총 수치가 240mg/dℓ 이상이거나​, LDL와 중성지방이 많고 HDL이 적은 상태를 이상지질혈증이라고 하는데, 이런 상태가 지속되면 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 주의해야 해요

 

 

「콜레스테롤 낮추는 음식」

​저는 의사 선생님의 권유로 식단에 변화를 주면서 정말 많은 도움을 받았어요. ​특히 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고몸에 좋은 콜레스테롤을 높여주는 식물성 지방을 섭취하는 것이 중요하더라고요. 제가 실제로 꾸준히 섭취하며 효과를 본 식품들을 소개해 드릴게요.

 

• 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선

고등어, 연어, 꽁치, 삼치 등 생선들은 혈액을 맑게 해주고 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 해요. ​미국심장협회에서는 일주일에 두 번 이상 등푸른 생선을 섭취하라고 권장하고 있답니다. 저도 일주일에 2번 정도는 꼭 생선구이나 조림으로 밥상을 차리려고 노력했어요.

 

• 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 곡물

사과, 배, 감, 복숭아, 대추, 콩류, 보리, 현미 등 잡곡​, 해조류(김, 미역, 다시마)​, 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 등 짙은 색 채소 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤 흡수를 방지하고 배출을 돕는다고 해요. ​특히 사과에는 수용성 섬유질과 펙틴이 풍부해서 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고 체내 흡수를 방해한다고 합니다. 저는 아침에 사과를 즐겨 먹고 있어요.

 

*매일 먹는 밥을 현미밥으로 바꾸고, 샐러드에 채소를 듬뿍 넣는 것도 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 되었어요.

 

• 견과류 및 건강한 식물성 기름

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에 들어있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 효과적이라고 알려져 있어요. ​하루 한 줌(약 67g) 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다.​ 올리브유, 카놀라유, 들기름, 콩기름, 참기름 등 포화지방 대신 이런 식물성 기름을 사용하는 것이 수치 개선에 도움이 돼요. 저는 요리할 때 버터 대신 올리브유를 주로 사용하고 있어요.

 

 

• 콩류와 두부

두부, 콩, 두유의 단백질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 기여한다고 알려져 있어요. ​특히 두부는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 체중 관리에도 좋답니다.

 

• 표고버섯

표고버섯에 함유된 에르고스테롤은 콜레스테롤 대사를 촉진하여 혈압을 낮추고 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줘요. ​심지어 미국심장학회에서는 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1순위로 표고버섯을 선정했다고 하니 정말 대단하죠.

 

• 양파와 마늘

우리 식탁에 빠질 수 없는 양파와 마늘은 혈액순환을 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. ​양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤 억제에 효과적이라고 해요. ​생으로 먹는 것이 효능 유지에 더 좋다고 하니, 샐러드에 넣어 먹거나 양파즙으로 섭취하는 것도 방법이에요.

• 아보카도

아보카도에는 비타민, 미네랄, 단일불포화지방, 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 아주 좋아요. ​나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 물질인 루테인 수치를 높여준다는 연구 결과도 있답니다. 저는 샐러드에 곁들이거나 빵에 발라 먹기도 해요.

 

 

• 블루베리 등 베리류

블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한 산화 방지 물질로, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다고 해요. ​포도, 체리, 블랙베리처럼 색이 진한 과일에도 안토시아닌이 많으니 참고하세요.

 

 

「식단의 변화 건강 노하우」

콜레스테롤 수치를 낮추는 식단 관리는 거창하게 시작할 필요 없어요. 일상생활에서 작은 변화부터 시도해 보세요.😊

 

✔ 기름진 육류는 줄이고 담백하게:

삼겹살, 갈비 같은 기름진 부위보다는 살코기 위주로 드시고​, 닭고기는 껍질을 벗겨 먹는 것이 좋아요.
✔ 조리법도 중요해요:

음식을 조리할 때는 튀기기보다는 굽거나 찌거나 끓이는 방법을 선택하세요. ​기름 사용을 줄이는 것이 핵심이랍니다.
✔ 가공식품은 멀리:

라면, 과자, 햄, 소시지 등 가공식품에는 포화지방이나 트랜스지방이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 최대한 자제하는 것이 좋아요.
✔ 물 충분히 마시기:

심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 물을 충분히 마시는 습관을 들이는 것도 혈액순환 개선에 큰 도움이 된답니다.
✔ 체중 관리도 필수:

체중이 너무 많이 나간다면 줄이는 것이 좋아요. ​5~10% 정도의 체중 감량만으로도 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 관리는 단거리 경주가 아니라 꾸준함이 필요한 마라톤 같아요. 저도 처음에는 막막했지만 하나씩 실천하면서 몸이 가벼워지고 수치도 좋아지는 것을 보니 뿌듯하더라고요. 오늘 제가 알려드린 음식들로 식탁에 작은 변화를 주면서 건강하고 활기찬 생활을 되찾으시길 진심으로 응원합니다! 우리 모두 건강하게 오래오래 행복하게 살아요💛