저속노화 식단 일주일 공유
요즘 저속노화 열풍이 불고 있습니다. 중년층 뿐 아니라 20~30대 청년층 사이에서도 노화를 늦추기 위한 노력에 많은 관심을 보이고 있어요. 살아 있는 모든 생물은 시간의 흐름에 따라 노화의 과정을 겪습니다. 그러나 누군가는 나이가 들어도 젊음을 유지하는 것 처럼 보이고, 누군가는 살아 온 세월보다 더 나이가 들어보이는 이미지를 가지게 됩니다.
여러분은 어떠신가요? 오늘 포스팅을 통해 저속노화 뜻부터 식단 포인트, 일주일 식단 공유까지 자세하게 알려드리도록 하겠습니다. 저는 건강한 삶이란 노력으로 만들어가는 것이라고 생각해요. 여러분도 오늘 건강에 대한 다양한 정보를 얻어가시고 일상에서 실천해보시기 바라며 바로 시작해볼게요!
「저속노화 뜻」
저속노화란 노화가 일반적인 속도보다 천천히 진행되는 것을 의미해요. 세월은 누구나 똑같이 흘러가지만 잘못된 식습관과 생활습관 개선을 통해 노화 속도를 늦출 수 있어요. 최근들어 건강하게 나이들어가는 것을 추구하는 생활습관이 인기를 끌고 있습니다.
요즘 젊은 사람들은 자기관리를 정말 열심히 하는 분들이 많아요. 인간의 기대수명이 늘어난만큼 아프지 않고 건강하게 오래 살고 싶다는 인식이 늘었기 때문이지요. 또 SNS 등 자극적인 환경에서 벗어나 나의 신체와 내면을 돌아보고 관리하는 태도는 심리적 건강에도 중요한 영향을 미치는 것 같아요.
「저속노화 식단」
오늘은 저속노화 방법 중 식습관을 위주로 설명해드릴 예정이에요. 변화된 환경에서 우리는 다양한 인스턴트, 즉석 식품, 배달 음식 등에 노출되어 있습니다. 건강하게 나이듦에 관심을 가지기 시작했다면 가장 빨리 개선할 수 있는 것이 식습관이라고 생각해요. 저속노화 식단의 포인트와 일주일 식단을 공유해드릴게요!
✔ 저속노화 식단 포인트
1) 혈당 관리
혈당 관리를 통해 세포 노화를 촉진하는 당화 작용을 줄일 수 있어요. 설탕, 과자, 빵 등 단순당이나 밀가루 등 정제 곡물을 줄이고, 통곡물(귀리,현미,렌틸콩)과 콩류, 녹색 채소를 섭취해요.
2) 저속노화밥
항상 백미밥만 먹는다면 저속노화를 위해 잡곡밥을 먹는 습관을 들여보세요. 대표적인 저속노화밥은 렌틸콩:귀리:현미:백미를 4:2:2:2 비율로 밥을 짓는 것이에요. 백미를 적절히 넣으면 밥의 식감과 맛을 살리기 좋아요. 잡곡은 혈당지수가 낮은 탄수화물 위주로 선택해주세요. 현미, 귀리, 퀴노아 등이 있습니다.
3) 단백질
콩류, 두부, 견과류 등 식물성 단백질 위주로 섭취하고, 동물성 단백질은 먹는 횟수를 줄여주세요. 보통 매 끼니마다 동물성 단백질 음식이 있어야 든든하게 먹는 느낌을 받으시는 가정이 많습니다. 건강한 식습관을 위해 소고기, 돼지고기 등 적색육은 일주일에 4회 미만으로 줄여보세요. 단백질은 신체 기능을 유지하는데 중요하기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요하며 생선이나 계란을 활용하면 건강한 식단을 구성할 수 있어요.
4) 항산화 식품
채소와 과일을 고루 섭취하도록 해요. 특히 케일, 브로콜리, 시금치 등 푸른 잎채소와 토마토, 당근, 양파, 블루베리, 딸기 등은 항산화 성분이 풍부합니다. 채소 과일 등 항산화 식품을 균형 있게 섭취하면 세포 손상을 막고 피부 노화를 늦추는데 도움이 되어요.
5) 건강한 지방
버터, 마가린 등 포화지방과 트랜스지방은 줄이고 건강한 지방인 올리브오일, 아보카도, 견과류 등을 섭취해요.
6) 가공식품 줄이기
방부제나 과도한 당과 나트륨, 인공 첨가물이 포함된 가공식품을 줄이고 자연식 위주로 건강한 식단을 구성해보세요.
7) 충분한 수분 섭취
하루 1.5리터 이상 물을 마시면 피부 탄력과 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
저속노화 식단 포인트를 알고나니 저의 지난 식습관을 돌아보고 반성하게 되는 것 같아요. 냉동식품과 인스턴트를 자주 먹곤 하는데 건강을 위해 귀찮더라도 채소를 자주 먹어야 겠다는 생각이 듭니다. 다음 포인트들은 자신의 생활 모습에 맞추어 유연하게 적용해보시기 바래요.🙂
「일주일 식단 공유」
저속노화 식단 일주일 플랜을 짜보았어요. 바쁜 직장인들이 따라할 수 있도록 아침 식단은 간단하게, 점심과 저녁은 균형 잡힌 영양을 중심으로 구성해보았습니다. 토마토, 요거트 등 일주일 식단에 겹치는 재료들이 많으니 메모해두셨다가 장볼 때 생각나면 담아보시기 추천드려요!
*잡곡밥은 위에 알려드린 저속노화밥으로 드시거나 렌틸콩, 귀리, 현미 등을 섞어 밥을 지어드시면 됩니다.
✔ 월요일
아침: 바나나 + 삶은 달걀
점심: 잡곡밥 + 연어구이 + 브로콜리 데침 + 미소된장국
저녁: 두부샐러드(두부, 채소, 올리브오일) + 고구마
*커피를 즐겨 드시는 분은 설탕이나 크림이 포함되지 않은 블랙 커피(아메리카노)를 마시는 습관을 들여보세요. 한국인의 밥심 국물 요리는 염분이 많이 함유된 찌개보다는 담백한 국 위주가 바람직합니다.
✔ 화요일
아침: 플레인 요거트 (그릭) + 블루베리 + 견과류
점심: 잡곡밥 + 닭가슴살구이 + 시금치나물 + 김치
저녁: 토마토달걀볶음 + 아보카도샐러드
*요거트는 플레인이나 그릭 등 취향에 따라 선택해보세요. 저는 꾸덕한 그릭 요거트가 맛있더라고요! 견과류는 하나씩 소분되어 있는 하루견과 종류를 사면 다양한 견과류를 간단하게 먹을 수 있어서 편해요. 닭가슴살은 가장 건강한 단백질 보충 방법이기 때문에 냉동 식품으로 항상 구비해두시는 것을 추천드립니다. 요즘은 맛있는 닭가슴살이 정말 많아요!
✔ 수요일
아침: 호밀빵 + 삶은 달걀
점심: 포케
저녁: 잡곡밥 + 생선구이 + 쌈채소
*요즘 포케가 인기입니다. 저속노화에 좋은 포케 구성 팁으로 베이스는 퀴노아or현미밥, 단백질로 연어or참치or닭가슴살, 토핑으로 아보카도,방울토마토,오이,병아리콩 등을 추천드려요. 소스는 저염 간장과 레몬즙으로 선택하면 건강하고 맛도 있어요. 자극적인 소스나 마요는 피해주세요.
✔ 목요일
아침: 오트밀(우유 or 두유) + 바나나
점심: 잡곡밥 + 소고기장조림 + 김치 + 샐러드
저녁: 미역국 + 두부부침 + 고구마 (허기지면 밥 추가)
*바쁜 아침에 챙겨 먹기 귀찮을 때 흔들어 마시는 오트밀을 먹으면 허기도 차고 간단하더라고요. 우유나 두유 중 취향에 맞게 선택해서 드세요. 김치는 한국인이 식사에 항상 곁들여 먹는 밑반찬이죠. 저속노화에 도움이 되는 김치는 백김치, 갓김치, 열무김치 등이 있습니다. 젓갈이 많이 들어갔거나 너무 짠 김치는 피하는게 좋아요. 과한 염분은 체내 노화를 촉진하기 때문이에요.
✔ 금요일
아침: 삶은 달걀 + 방울토마토 + 녹차
점심: 잡곡밥 + 참치 야채쌈 + 된장국
저녁: 렌틸콩 샐러드 + 닭가슴살 슬라이스
*녹차는 대표적인 항산화 성분인 카테킨이 함유되어 있어서 건강 음료로 선택하기 좋아요. 참치는 의외로 야채쌈과 정말 잘 어울린다는 사실! 저는 전자레인지로 양배추 찜을 만들어 참치와 함께 먹기도 해요.
✔ 토요일
아침: 플레인 요거트 (그릭) + 꿀 약간 + 견과류
점심: 알리오올리오(통밀 파스타) + 새우 + 방울토마토
저녁: 버섯 볶음 + 샐러드 + 호밀빵
*생식과 건강식만 반복하면 물리고 지루하죠. 양식이 끌릴 땐 알리오올리오를 만들어보세요. 통밀 파스타면을 사용하면 좋지만 저는 보통 일반면을 사용하고 있어요. 올리브오일과 마늘 새우를 곁들이면 간단하지만 맛있는 한끼가 완성됩니다.
✔ 일요일
아침: 사과 + 두유 + 삶은 달걀
점심: 잡곡밥 + 오징어볶음 + 쌈채소 + 배추된장국
저녁: 채소볶음밥(현미, 당근, 브로콜리, 달걀) + 김치
*아침에 자주 먹는 과일은 보통 바나나, 사과가 무난한 것 같아요. 과일과 달걀을 먹으면 꽤 포만감이 생기더라고요. 또 일주일에 한 번 이상은 식단에 생선이나 해산물을 추가해보세요. 시간이 없을 때는 이런 저런 재료 넣고 빠르게 만드는 채소 볶음밥도 좋아요!
이상으로 누구나 무난하고 건강하게 먹을 수 있는 저속노화 식단 일주일 플랜을 마칩니다.🥰 건강한 식단에 너무 몰입하면 평소보다 식사량이 많이 적어져서 기운이 빠지거나 음식이 물려서 금방 포기하게 될 수 있어요. 따라서 건강한 식단 80%를 목표로 20%는 먹고 싶은 맛있는 음식도 함께 먹으며 건강한 삶을 만들어 나가도록 해요.💛